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        首頁 > 鍛煉動作 > 單臂啞鈴劃船:中部背闊肌鍛煉

        單臂啞鈴劃船:中部背闊肌鍛煉

        發表時間:2016/3/24 9:49:45來源:健身指南

          如何鍛煉中部背闊肌呢?鍛煉中部背闊肌的健身方法有很多種,下面小編先介紹其中一種:單臂啞鈴劃船,一起看看吧!

          單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

          目標鍛煉部位:背闊肌中部(即內側)

          動作要領:

          1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

          2.把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

          注意事項:

          1.初始不使用大重量,技術穩定后在逐步增重

          2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。


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