側身卷腹：鍛煉腹外斜肌

　　腹部的健身方法前面我們已經介紹了很多，包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整體等鍛煉方法，現在我們要來學些腹外斜肌的健身方法，下面一起看看側身卷腹的動作要領及其注意事項吧!

　　當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹(Side Crunch)無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

　　目標肌群：腹外斜肌

　　動作要領：　　

　　1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

　　2.先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。

　　注意事項：

　　1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

　　2.每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

　　3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。