<thead id="5zjr5"><var id="5zjr5"><output id="5zjr5"></output></var></thead>

<form id="5zjr5"></form>

<sub id="5zjr5"></sub>

    <sub id="5zjr5"></sub>

        <address id="5zjr5"><dfn id="5zjr5"></dfn></address>

        <address id="5zjr5"><dfn id="5zjr5"></dfn></address>

        首頁 > 鍛煉動作 > 側身卷腹:鍛煉腹外斜肌

        側身卷腹:鍛煉腹外斜肌

        發表時間:2016/4/18 11:44:19來源:健身指南

          腹部的健身方法前面我們已經介紹了很多,包括腹直肌上部腹直肌下部腹直肌整體等鍛煉方法,現在我們要來學些腹外斜肌的健身方法,下面一起看看側身卷腹的動作要領及其注意事項吧!

          當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候,就可以練習腹外斜肌了,這樣可以使整個腹肌變得更加完美,側身卷腹(Side Crunch)無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

          目標肌群:腹外斜肌

          動作要領:  

        側身卷腹側身卷腹

          1.身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一只腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。

          2.先深吸一口氣,然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之后吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放松,身體回到原來的位置上,然后反復練習就可以了。

          注意事項:

          1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕松。所以,為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

          2.每次練習4組,當兩側都練習完為一組,中間沒有間歇。兩側都練習完以后,間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次,同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間,隔天練習即可。

          3.注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛煉效果。


        看完了“側身卷腹:鍛煉腹外斜肌” ,還看了

        推薦文章

        10個練腹動作,增強腹部核心力量,練出馬甲線

        10個經典練腹動作,增強腹部核心力量,再加上有氧運動,你的腹部就能慢慢練出馬甲線了!……

        9個動作幫你練出結實胸大肌

        分享一組胸部訓練動作,這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及。……

        十個專門針對背闊肌練習的健身動作

        練習背闊肌可以減輕含胸駝背,改正不良姿態,保護后方脊椎;健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊,穿衣顯瘦,脫衣有肉,讓成為行走的衣架子不再是夢。……

        10個斜方肌訓練動作 讓你擁有怪獸般的背部肌肉

        斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果,還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵,所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。……

        9大經典肩部訓練動作圖解

        給健身的小伙伴們分享9大經典肩部訓練動作圖解,圖中紅色箭頭代表動作軌跡,看看你練對了嗎? ……

        最新资源影音先锋男人站,午夜福利视频集合1000,亚洲男人的天堂在线aⅴ视频