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        首頁 > 鍛煉動作 > 腹部真空收縮運動:鍛煉腹橫肌

        腹部真空收縮運動:鍛煉腹橫肌

        發表時間:2016/4/20 10:52:57來源:健身指南

          腹橫肌位于腹部諸肌的最內層,肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向,該肌起于腰椎橫突和肋弓內側面,與膈的附著部相接。那么怎么鍛煉腹橫肌呢?下面一起看看腹部真空收縮運動:鍛煉腹橫肌

          腹橫肌的作用應該得到足夠的重視。它是保持你的腹部結實和平坦的肌肉。把它當成你的天然束腹吧。當你吸氣的時候,你就用到了你的腹橫肌。這是唯一的可以從內部收縮胃部的肌肉。

          腹部真空收縮運動(Abdominal Vacuum)是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

          目標肌群:腹橫肌

          動作要領:  

        腹部真空收縮運動

          1.準備姿勢:坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可

          但趴臥姿似乎能更有效鍛煉:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部彎曲,并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平,在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。

          2.用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部,讓它像一個松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣,努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動,否則就達不到鍛煉效果了。  

        腹部真空收縮運動

          3.繼續輕輕的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部,保持這個動作至少40秒鐘,如果你不能夠堅持40秒鐘,那么繼續練習,你的堅持的時間會逐漸增加的。


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