直立杠鈴彎舉：發展肱二頭肌

　　怎么利用杠鈴鍛煉肱二頭肌呢?鍛煉肱二頭肌的健身方法有哪些呢?下面介紹利用杠鈴鍛煉肱二頭肌的健身動作-直立杠鈴彎舉，一起看看吧!

　　如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉(Standing Barbell Curl)是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

　　目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

　　動作要領：

　　1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

　　2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

　　注意事項：

　　1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

　　2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

　　曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

　　3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

　　4.當杠鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

　　5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。