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        首頁 > 健身計劃 > 家庭一周健身計劃表,實用性強

        家庭一周健身計劃表,實用性強

        發表時間:2019/6/13 14:45:05來源:健身指南

        計劃要點

        • 健身目標:增加力量
        • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
        • 適應人群:男女通用
        • 健身頻率:一周6練
        • 健身工具:器械
        • 健身方式:健身房

        計劃詳情

        1.jpg

          很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

          每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

          健身計劃一周表

          周一:A組訓練計劃

          周二:C有氧訓練

          周三:B組訓練計劃

          周四:C有氧訓練

          周五:A組訓練計劃

          周六:C有氧訓練

          周日:休息

        熱身動作

        A組訓練計劃

          熱身部分:

          踏步機:4分鐘

          跳箱子:10次為1組,完成2組。

          啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

          站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          跳箱子

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          啞鈴箭步蹲

          力量訓練部分

          頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

          站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

          引體向上:6~8次為1組,完成3組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          頸前杠鈴深蹲  

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          站姿啞鈴推舉

          復合動作訓練部分

          俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

          拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

          推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

        B組訓練計劃

          熱身部分

          跑步:400米短跑

          彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

          杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

          站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          彈力帶交叉行走

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          杠鈴側向箭步蹲

          力量訓練部分

          相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

          啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

          俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          硬拉

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          俯身杠鈴劃船

          復合動作訓練部分

          仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

          農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

          搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

        C有氧訓練

          (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

          負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

          慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

        拉伸動作

        飲食參考

        計劃要點

        • 健身目標:增加力量
        • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
        • 適應人群:男女通用
        • 健身頻率:一周6練
        • 健身工具:器械
        • 健身方式:健身房

        計劃詳情

        1.jpg

          很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

          每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

          健身計劃一周表

          周一:A組訓練計劃

          周二:C有氧訓練

          周三:B組訓練計劃

          周四:C有氧訓練

          周五:A組訓練計劃

          周六:C有氧訓練

          周日:休息

        熱身動作

        A組訓練計劃

          熱身部分:

          踏步機:4分鐘

          跳箱子:10次為1組,完成2組。

          啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

          站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          跳箱子

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          啞鈴箭步蹲

          力量訓練部分

          頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

          站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

          引體向上:6~8次為1組,完成3組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          頸前杠鈴深蹲  

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          站姿啞鈴推舉

          復合動作訓練部分

          俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

          拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

          推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

        B組訓練計劃

          熱身部分

          跑步:400米短跑

          彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

          杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

          站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          彈力帶交叉行走

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          杠鈴側向箭步蹲

          力量訓練部分

          相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

          啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

          俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          硬拉

        家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

          俯身杠鈴劃船

          復合動作訓練部分

          仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

          農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

          搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

        C有氧訓練

          (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

          負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

          慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

        拉伸動作

        飲食參考

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