家庭一周健身計劃表，實用性強

　　熱身部分：

　　踏步機：4分鐘

　　跳箱子：10次為1組，完成2組。

　　啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

　　站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

　　跳箱子

　　啞鈴箭步蹲

　　力量訓練部分

　　頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

　　站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。

　　引體向上：6~8次為1組，完成3組。

　　頸前杠鈴深蹲　　

　　站姿啞鈴推舉

　　復合動作訓練部分

　　俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

　　拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

　　熱身部分

　　跑步：400米短跑

　　彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

　　杠鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

　　站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

　　彈力帶交叉行走

　　杠鈴側向箭步蹲

　　力量訓練部分

　　相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

　　啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

　　俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

　　硬拉

　　俯身杠鈴劃船

　　復合動作訓練部分

　　仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

　　農夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

　　(每隔一天進行一次，每次一種訓練即可)

　　負重行走：穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

　　慢跑：跑步1.5英里(約2.4公里)。